Sedíte dlouhé hodiny denně? Jak při tom vypadají vaše záda? Uvědomujete si svoje sedací návyky a zlozvyky? Víte, jak správně sedět? V tomto článku najdete spoustu tipů, jak své sezení zlepšit, včetně odkazů na videa s názornou ukázkou.
➲ Naučte se sedět tak, aby to záda co nejméně zatěžovalo
Nechte se inspirovat jednoduchými cviky, které snadno zařadíte do běžného dne. Naučím vás pár rehabilitačních triků, které vám pomohou vylepšit sed a srovnat záda.
➲ Ukážu vám jednoduché cviky a korekce, které vám zaberou pár minut a snadno je zařadíte do běžného dne
Uvědomíte si nejčastější pohybové zlozvyky a důsledky, které z nich plynou. Naučíte se narovnat záda a nastavit vyvážené držení, pochopíte, jak spolu jednotlivé části spolupracují a ovlivňují jedna druhou. Uvidíte, že cesta ke zlepšení není nemožná ani složitá, poradím vám, jak na to.
Klíčem k úspěchu jsou dvě základní oblasti
Zamyslete se nad tím – v jaké poloze sedíte a jak dlouho sedíte v kuse. Protože právě tyto dva faktory významně ovlivňují míru negativních důsledků sezení. Vzájemně se prolínají a v obou jistě najdete potenciál ke zlepšení.
V jaké poloze sedíte?
První, čím byste měli začít, je revize vaší polohy vsedě – způsob, jakým nejčastěji sedíte. Máte rovná nebo ohnutá záda? Jak držíte ramena, hlavu a krk? Kde a jak se opíráte? V jaké poloze hledáte úlevu, když sedíte dlouho?
➲ Uvědomte si, jaké polohy vás přes den provázejí. Protože způsob, jakým sedíte, určuje místa, která zatěžujete a kde se vám hromadí napětí.
Jak dlouho sedíte v kuse?
Čím déle sedíte, tím hůř váš sed vypadá. Na tělo působí statická zátěž, držení těla povadá a postupně narůstá napětí.
➲ Nejlepší, co můžete udělat, je často vstávat a chvíli se projít, zkrátka změnit polohu a dopřát tělu trochu pohybu.
Jak tedy správně sedět?
Správný sed je velkou alchymií. Sedět hodiny v jedné poloze není lehké ani přirozené, po čase hledáme úlevu a podepření – většinou se ohneme nebo sesuneme do židle. Sed je svou povahou statický, proto potřebujeme polohu měnit. Cílem tedy není „nastavit ideální sed“ a vydržet v něm hodiny v kuse. Ale pochopit princip „zdravého nastavení“ a z tohoto nastavení vycházet a často se do něj vracet. Zlepšíte tak nejen držení těla, ale také zatížení kloubů a svalovou rovnováhu.
Jak narovnat ohnutá záda
Častým „zlozvykem“ je sed s ohnutými zády – shrbená ramena, hlava vysunutá dopředu a záda do kulatého oblouku. Tento způsob sedu mění přirozené křivky páteře a je pro záda velkou zátěží.
Přináší napětí krční a hrudní páteře, přetěžuje oblast krku a šíjových svalů, zavírá hrudník a ramena, mění stereotyp dýchání. Když v tomto nastavení sedíte často, stává se zdrojem bolestivých potíží a shrbeného držení těla.
➲ Praktickou ukázku jak s takovým držením pracovat, najdete ve videu → Jak narovnat ohnutá záda. Video jsem natočila v rámci výzvy: Narovnejte se, která proběhla ve Facebookové skupině Rehajógy. Ukáže vám, jak narovnat ohnutá záda a uvolnit ztuhlost ramen a hrudníku. Motivuje k malým akcím během dne, kdy se na chvíli zastavíte a dopřejete si uvolnění a protažení.
➲ Pokud často sedíte se shrbenými zády – najděte si alespoň 5 minut pro uvolnění hrudníku a ramen. Vracejte se do napřímení a připomínejte svému tělu, jak vypadá, ať se ohnutá záda nestanou vaší trvalou součástí.
Ohnutá záda a dýchání
Ohnutá záda ovlivňují také způsob, jakým dýcháte. Dech je sice nenápadný pohyb, ale velmi důležitý – probíhá neustále, zásobuje tělo kyslíkem a je úzce spojený s hlubokým svalovým systémem. Správný nebo nesprávný stereotyp dýchání má tedy velký dopad.
Ohnutá záda brání přirozenému „bráničnímu dýchání“. Bránice – hlavní nádechový sval, pro správnou funkci potřebuje otevřené nastavení hrudníku.
➲ Pokud sedíte většinu dne ohnutí, bráníte své bránici v pohybu a fixujete si náhradní způsob dýchání – který není příliš efektivní a také zatěžuje pomocné dechové svaly. Více ve videu → Otevřete prostor svému dechu.
➲ Bránice je navíc součástí hlubokého stabilizačního systému. Tento hluboký svalový korzet zabezpečuje napřímení a stabilitu páteře. A tady zpozorněte, kruh se uzavírá – nastavení páteře a hrudníku je důležité pro správnou dechovou funkci – a zároveň bránice svou dechovou funkcí stabilizuje a vyrovnává páteř. V těle je vše nastaveno do propojení a spolupráce – jde jen o to, jestli toto propojení umožníte nebo znemožníte – jestli podpoříte nebo „rozpojíte“ přirozené svalové řetězení.
Předsunuté držení hlavy a krku
Ohnutá záda často doprovází předsunuté držení, kdy je hlava dlouhodobě mimo osu páteře. Při předsunutém držení „hlava padá dopředu“ a výrazně zatěžuje krční páteř. Způsobuje velké napětí zátylku, zvýšenou práci šíjových svalů, posun krční páteře i jednotlivých krčních obratlů. Důsledkem jsou potíže krční páteře, bolesti hlavy nebo bolesti šířící se do ramen a rukou.
Další zatěžující polohou bývá dlouhodobý předklon hlavy (pohled dolů), rotace nebo úklon k jedné straně – kde velkou roli hraje uspořádání pracovního prostředí. Více ve videu → Poloha hlavy a krku.
➲ Pokud cítíte narůstající napětí krku a zátylku, strnulost trapézů, ztuhlost ramen nebo časté bolesti hlavy – pohlídejte si přes den polohu hlavy a krku.
Jak vyrovnat bedra a kříž
Neméně důležitou kapitolou je poloha pánve a bederní páteře. Sezení s ohnutými zády mění osu zatížení páteře a násobně zvyšuje tlak na meziobratlové ploténky. Na spodní část páteře působí tlak váhy trupu a způsob, jakým posadíte pánev, určuje zatížení kříže a bederních plotének.
➲ Pro optimální nastavení spodních zad jsou důležité tři faktory – výška sedací plochy, opření pánve a poloha nohou. Více ve videu → Sezení a spodní záda.
➲ Pokud vás po delším sezení bolí bedra, kříž nebo kyčle, nastavte si výšku židle na 90° v kolenou a kyčlích. Často se vracejte do polohy, kdy opřete chodidla o zem a probouzejte hluboký stabilizační systém „přes aktivní opření chodidel“. Zároveň pamatujte na to, že poloha sedu je pro spodní záda a kyčle příliš statická a jestli chcete spodní záda odlehčit, často vstávejte a prohýbejte kříž a kyčle chůzí.
Neseďte dlouho strnule
Závěrem lze konstatovat, že dlouhodobá poloha sedu není pro naše tělo nijak přirozená. Trávíme příliš mnoho času ve statických polohách a chybí nám přirozený a pestrý pohyb. Důsledky časem vidíme na svalovém napětí, držení těla i degeneraci kloubních struktur.
➲ Pokud chcete snížit negativní důsledky sezení, zapracujte na poloze sedu, ale tuto polohu v průběhu dne měňte, nezůstávejte dlouho ve strnulé pozici a prokládejte sezení stojem a chůzí. Sed mění nastavení kyčlí a páteře, zatěžuje bederní ploténky a „vypíná“ spoustu důležitých svalů, které jinak používáme, když stojíme nebo chodíme. Tak nebuďte dlouho strnulí a dopřejte tělu pravidelný a pestrý pohyb.